30歲后,膝關節開始磨損;40歲后,肌肉群會逐漸減少;50歲后,骨密度會降低;60歲后,摔倒危險明顯增大;70歲后,消化吸收功能變差……日前,美國《篩查》雜志刊登了美國多位權威專家總結的30歲后需要關注的“健康節點”,幾乎每十年就有一個“坎”。
30歲后
健康坎:膝關節開始磨損
提醒:膝關節要“省”著用
專家指出:人到了30歲,關節軟骨彈性、厚度都開始不如青少年?!扒嗌倌暝趺催\動,關節軟骨怎么磨損都沒有關系,因為軟骨細胞還可以再生?!?/p>
30歲以后膝關節省著用:首先要注意合理使用膝關節,合理休息,避免劇烈運動,少爬樓梯,游泳、蹲坐起立等都是不 錯的運動方式;其次,要注意控制體重,體重超標會加重膝關節的負擔; 第三,若感覺膝關節疼痛,可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關節等方法緩解。
40歲后
健康坎:肌肉群會逐漸減少
提醒:練肌肉結合有氧運動
40歲后,正值壯年,事業忙、生活節奏快,飲食不規律、喝酒應酬多、體育鍛煉少,高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門,結腸應激綜合征導致的便秘、腹瀉可能會輪番騷擾。
在“四十不惑”時,身體還會有一個明顯的變化:肌肉量開始快速滑坡,女性受害大,減少約一半(男人只減少1/3),同時肌肉力量也開始衰退, 手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現。一個可能的原因是,人體肌肉受損傷時休眠干細胞會被激活來修復肌肉,但老化的肌肉中,一種蛋白即使在不需要的時 候也會不斷喚醒休眠干細胞,使干細胞群內細胞數量逐漸減少,真正需要修復時無法作出正常反應。另外,肌肉損傷、維生素缺乏、過度飲酒吸煙、思慮過度和壓力 過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。
肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小,而且還會成為誘發心血管病的“幫兇”,容易發生骨折。
40歲后,需要定期檢查血脂、血糖和血壓。蔬果富含膳食纖維和篩查糖尿病等慢性病的多種營養素。每年查一次眼睛,每半年做一次牙科檢查, 女性應每年做一次宮頸癌篩查。運動可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡單便捷的力量訓練器械可以鍛煉肌肉,達到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效 果。需要指出的是,力量訓練和有氧運動必須混合起來使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳,滿足肌肉對氧氣的需求,增 加肌肉關節的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為佳,是保證肌肉年輕化的好運動。據運動醫學專家研究,一個人若只想維持肌肉現狀,每周游泳2次即可達 到目的,若要提高肌肉功能,則需增至每周3次,如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。
另外,瑜伽、普拉提、動感快車等時尚運動也有益處。至于力量練習,一些女性不敢做,誤以為會使肌肉變得肥大以致“男性化”,其實大不必擔心。因 為女性沒有男子那樣的遺傳因子,不會使肌肉肥大。具體項目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等,常做可減少脂肪組織,增加肌肉量,使其發達 柔軟。促進肌肉美一般可這樣安排:每星期做3次力量練習,其余時間做有氧鍛煉。
50歲后
健康坎:骨密度會降低
提醒:尤要注意上肢鍛煉
50歲以后,肌肉和骨頭受到的來自運動的抵抗力量越來越少。因為很多人在這一年齡階段體力下降,運動量越來越少。50歲以后, 如果還能夠堅持鍛煉,不斷使用肌肉和骨頭,骨頭的密度會繼續增加,肌肉纖維也會更粗壯。“但關鍵是,大多50歲以后的人,因為各種原因,動得越來越少。當 人體不需要那么多力量,骨密度就會下降?!?/p>
此外,50歲以后的女性逐漸進入絕經期,隨著雌激素水平的降低,女性更容易發胖,骨密度也會降低。“尤其是中國的女性,運動特別少,而骨質健康問題又有很強的遺傳性,因此,女性要特別注意骨質健康問題的問題。”
60歲后
健康坎:摔倒危險明顯增大
提醒:鍛煉可使關節老化推遲十年
隨著年齡的增長,人到了60歲以后,運動系統的反應會明顯變慢,由于肌肉長期沒有得到鍛煉,周邊關節也會硬化,防止摔倒的保護性反射越來越不靈敏,人體變得更加僵硬,因此會更容易跌倒,甚至出現骨折。
60歲以后,更應堅持鍛煉,快走等有氧運動都有助于鍛煉肌肉和關節的靈活性,只要堅持鍛煉,關節軟骨的老化可以推遲十年。但是,由于這一年齡階段的人,軟組織脆性增加,因此,切忌進行足球、羽毛球等運動。此外,60歲以后的人,可借助拉力器等做一些上肢運動。
飲食上方面,要保持營養的均衡,少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人,應該多吃果蔬并注意蛋白質的攝入,防止營養不良。
70歲后
健康坎:消化吸收功能變差
提醒:消化道出血不宜喝酸奶
70歲后,免疫力、認知能力下降,健康問題更加顯現,關節炎、骨質健康問題等進一步加重,糖尿病患者并 發癥可能出現,心血管事件發生幾率上升。隨著腸道老化,老年人的消化吸收功能也變差,容易出現老年便秘問題。五六十歲開始服用阿司匹林篩查卒中,或因支架 手術后等原因需要長期服用抗凝藥的患者要注意,由于這些藥物會削弱對消化道的保護,使消化道出現損傷,合并消化道癥狀有可能在這個年齡段出現,導致黑便、 頭暈、嘔血甚至便血等。血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振,反復篩查不緩解,則要提防消化道腫瘤的可能。