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散步也能提高骨密度 你了解嗎

2021-2-19 | 閱讀:502

  隨著年齡的增長,骨質(zhì)疏松癥會讓骨骼變得脆弱、稀疏、更容易斷裂。我國50歲以上人群的骨質(zhì)疏松癥患病率達(dá)19.2%,其中女性的患病率為32.1%,而65歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更高達(dá)51.6%。骨密度檢查儀廠家提醒為此,65歲以上的高風(fēng)險絕經(jīng)后婦女重視骨密度篩查、盡早開始防治骨質(zhì)疏松癥,提高骨密度。

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  這樣散步可提高骨密度

  加快步速

  “美國護(hù)士健康研究”網(wǎng)針對6萬多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀察后發(fā)現(xiàn),那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。因此,建議散步時嘗試“間歇走”,即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走,速度以無法與他人對話為宜。每次快走后,要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走;如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高沖擊力的運動所造成的傷害。

  橫著走。

  發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示,橫著走與高沖擊力的運動一樣,都能增加骨密度。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運動機(jī)能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議,散步3~5分鐘之后,再花30秒用腳后跟(或前腳掌)橫著走。

  連續(xù)跳躍20下

  一項研究發(fā)現(xiàn),25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下,每天2次,僅4個月后其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機(jī)上設(shè)置定時器,每散步5~10分鐘,就要跳30秒、休息30秒,然后繼續(xù)散步、再跳躍,如此反復(fù)。跳躍前,雙腳并攏,雙膝彎曲,雙臂向后擺動,利用爆發(fā)力向上跳起。

  爬樓梯或陡峭小山

  比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3個坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后,骨密度就會有所改善。

  從小練打球 增強(qiáng)骨密度

  骨質(zhì)疏松癥是常見病,除補(bǔ)鈣和曬太陽外,運動也很重要。丹麥哥本哈根大學(xué)一項針對兒童的健康促進(jìn)計劃報告顯示,孩子從小進(jìn)行體育鍛煉,能增強(qiáng)骨密度,其中打球效果最好。

  打球可起到增進(jìn)骨骼健康的作用。在學(xué)校讓學(xué)齡期孩子開展這項鍛煉,能改善骨密度、肌肉力量,更好地降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險。為此,預(yù)防骨質(zhì)疏松,請重視骨密度檢查,檢測儀器可以使用OSTEOKJ3000/+超聲骨密度儀,這南京科進(jìn)實業(yè)有限公司推出的高性價比經(jīng)典款,該產(chǎn)品適用于跟骨骨質(zhì)狀況檢測,覆蓋各個年齡段,可用于中老年人的骨質(zhì)疏松癥的篩查診斷和兒童青少年骨骼發(fā)育評估。


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