30歲后，膝關(guān)節(jié)開始磨損；40歲后，肌肉群會(huì)逐漸減少；50歲后，骨密度會(huì)降低；60歲后，摔倒危險(xiǎn)明顯增大；70歲后，消化吸收功能變差……日前，美國(guó)《篩查》雜志刊登了美國(guó)多位權(quán)威專家總結(jié)的30歲后需要關(guān)注的“健康節(jié)點(diǎn)”，幾乎每十年就有一個(gè)“坎”。
30歲后
健康坎：膝關(guān)節(jié)開始磨損
提醒：膝關(guān)節(jié)要“省”著用
專家指出：人到了30歲，關(guān)節(jié)軟骨彈性、厚度都開始不如青少年。“青少年怎么運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨怎么磨損都沒有關(guān)系，因?yàn)檐浌羌?xì)胞還可以再生。”
30歲以后膝關(guān)節(jié)省著用：首先要注意合理使用膝關(guān)節(jié)，合理休息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，少爬樓梯，游泳、蹲坐起立等都是不 錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式；其次，要注意控制體重，體重超標(biāo)會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)； 第三，若感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關(guān)節(jié)等方法緩解。
40歲后
健康坎：肌肉群會(huì)逐漸減少
提醒：練肌肉結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)
40歲后，正值壯年，事業(yè)忙、生活節(jié)奏快，飲食不規(guī)律、喝酒應(yīng)酬多、體育鍛煉少，高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門，結(jié)腸應(yīng)激綜合征導(dǎo)致的便秘、腹瀉可能會(huì)輪番騷擾。
在“四十不惑”時(shí)，身體還會(huì)有一個(gè)明顯的變化：肌肉量開始快速滑坡，女性受害大，減少約一半(男人只減少1/3)，同時(shí)肌肉力量也開始衰退， 手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現(xiàn)。一個(gè)可能的原因是，人體肌肉受損傷時(shí)休眠干細(xì)胞會(huì)被激活來修復(fù)肌肉，但老化的肌肉中，一種蛋白即使在不需要的時(shí) 候也會(huì)不斷喚醒休眠干細(xì)胞，使干細(xì)胞群內(nèi)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，真正需要修復(fù)時(shí)無法作出正常反應(yīng)。另外，肌肉損傷、維生素缺乏、過度飲酒吸煙、思慮過度和壓力 過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。
肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小，而且還會(huì)成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，容易發(fā)生骨折。
40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓。蔬果富含膳食纖維和篩查糖尿病等慢性病的多種營(yíng)養(yǎng)素。每年查一次眼睛，每半年做一次牙科檢查， 女性應(yīng)每年做一次宮頸癌篩查。運(yùn)動(dòng)可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡(jiǎn)單便捷的力量訓(xùn)練器械可以鍛煉肌肉，達(dá)到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效 果。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)必須混合起來使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增 加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為佳，是保證肌肉年輕化的好運(yùn)動(dòng)。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究，一個(gè)人若只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá) 到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長(zhǎng)葆肌肉青春。
另外，瑜伽、普拉提、動(dòng)感快車等時(shí)尚運(yùn)動(dòng)也有益處。至于力量練習(xí)，一些女性不敢做，誤以為會(huì)使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實(shí)大不必?fù)?dān)心。因 為女性沒有男子那樣的遺傳因子，不會(huì)使肌肉肥大。具體項(xiàng)目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，常做可減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發(fā)達(dá) 柔軟。促進(jìn)肌肉美一般可這樣安排：每星期做3次力量練習(xí)，其余時(shí)間做有氧鍛煉。
50歲后
健康坎：骨密度會(huì)降低
提醒：尤要注意上肢鍛煉
50歲以后，肌肉和骨頭受到的來自運(yùn)動(dòng)的抵抗力量越來越少。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@一年齡階段體力下降，運(yùn)動(dòng)量越來越少。50歲以后， 如果還能夠堅(jiān)持鍛煉，不斷使用肌肉和骨頭，骨頭的密度會(huì)繼續(xù)增加，肌肉纖維也會(huì)更粗壯。“但關(guān)鍵是，大多50歲以后的人，因?yàn)楦鞣N原因，動(dòng)得越來越少。當(dāng) 人體不需要那么多力量，骨密度就會(huì)下降。”
此外，50歲以后的女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期，隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，骨密度也會(huì)降低。“尤其是中國(guó)的女性，運(yùn)動(dòng)特別少，而骨質(zhì)健康問題又有很強(qiáng)的遺傳性，因此，女性要特別注意骨質(zhì)健康問題的問題。”
60歲后
健康坎：摔倒危險(xiǎn)明顯增大
提醒：鍛煉可使關(guān)節(jié)老化推遲十年
隨著年齡的增長(zhǎng)，人到了60歲以后，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的反應(yīng)會(huì)明顯變慢，由于肌肉長(zhǎng)期沒有得到鍛煉，周邊關(guān)節(jié)也會(huì)硬化，防止摔倒的保護(hù)性反射越來越不靈敏，人體變得更加僵硬，因此會(huì)更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。
60歲以后，更應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，快走等有氧運(yùn)動(dòng)都有助于鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，只要堅(jiān)持鍛煉，關(guān)節(jié)軟骨的老化可以推遲十年。但是，由于這一年齡階段的人，軟組織脆性增加，因此，切忌進(jìn)行足球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。此外，60歲以后的人，可借助拉力器等做一些上肢運(yùn)動(dòng)。
飲食上方面，要保持營(yíng)養(yǎng)的均衡，少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人，應(yīng)該多吃果蔬并注意蛋白質(zhì)的攝入，防止?fàn)I養(yǎng)不良。
70歲后
健康坎：消化吸收功能變差
提醒：消化道出血不宜喝酸奶
70歲后，免疫力、認(rèn)知能力下降，健康問題更加顯現(xiàn)，關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)健康問題等進(jìn)一步加重，糖尿病患者并 發(fā)癥可能出現(xiàn)，心血管事件發(fā)生幾率上升。隨著腸道老化，老年人的消化吸收功能也變差，容易出現(xiàn)老年便秘問題。五六十歲開始服用阿司匹林篩查卒中，或因支架 手術(shù)后等原因需要長(zhǎng)期服用抗凝藥的患者要注意，由于這些藥物會(huì)削弱對(duì)消化道的保護(hù)，使消化道出現(xiàn)損傷，合并消化道癥狀有可能在這個(gè)年齡段出現(xiàn)，導(dǎo)致黑便、 頭暈、嘔血甚至便血等。血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振，反復(fù)篩查不緩解，則要提防消化道腫瘤的可能。
