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老年性骨質(zhì)疏松運(yùn)動檢查方案獻(xiàn)給正在老去的父母

2017-8-25 | 閱讀:933

  老年性骨質(zhì)健康問題癥為II型原發(fā)性骨質(zhì)健康問題,一般是指發(fā)生在65歲以上女性(國外為70歲)和70歲以上男性身上的骨質(zhì)健康問題癥。國外有研究報(bào)道,50歲以上的人群中,約有四分之一的女性和八分之一的男性患有骨質(zhì)健康問題,60歲以上的骨折患者80%與骨質(zhì)健康問題有關(guān)。而在50歲以上患有骨質(zhì)健康問題的女性中,未來10年內(nèi)發(fā)生脊柱、髖部、脊柱或股骨近端骨折的可能性高達(dá)45%,65歲以上的老人發(fā)生無意識摔倒時,發(fā)生骨質(zhì)健康問題性骨折的概率高達(dá)87%。因此,骨質(zhì)健康問題的篩查至關(guān)重要。今天骨密度儀廠家澳思泰為大家介紹一項(xiàng)寶貴的篩查骨質(zhì)健康問題方案。


  數(shù)據(jù)來源自張智海《中國大陸地區(qū)以-2.5SD為檢查的骨質(zhì)健康問題癥發(fā)病率文獻(xiàn)回顧性研究》


  如何篩查老年性骨質(zhì)健康問題?


  在綜合國內(nèi)外研究的基礎(chǔ)上,我們制定了篩查老年性骨質(zhì)健康問題的運(yùn)動方案。老年性骨質(zhì)健康問題運(yùn)動方案是根據(jù)老年性骨質(zhì)健康問題癥的臨床特征以及大眾體育健身的特點(diǎn)而設(shè)計(jì),其主要的運(yùn)動類型為組合式運(yùn)動,目的是為了促進(jìn)中老年人身體素質(zhì)的全面發(fā)展,讓他們更好地執(zhí)行并完成運(yùn)動方案。


  初級階段(第1~3月):


  適宜人群:長期靜坐、無鍛煉經(jīng)驗(yàn)、體質(zhì)較差的中老年人群,初級階段持續(xù)時間使個體情況而定


  推薦項(xiàng)目:


  A類:步行、快走、自行車、有氧健身操;


  B類:踏板操、單足站立、低強(qiáng)度的握力訓(xùn)練和彈力帶練習(xí);


  C類:太極、八段錦、五禽戲


  具體方案:根據(jù)個人愛好選擇以下兩種方式之一(以下同):①A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目,每周3天,每次20-40分鐘,低強(qiáng)度彈力帶訓(xùn)練主要使用彈力帶進(jìn)行髖部前屈、后伸、內(nèi)收外展,每個動作3組,每組8~15次;握力器抓握放松練習(xí)每次共3組,每組練習(xí)60-100秒,組間休息3-5分鐘;②C類每周4~6天,若配合A、B類運(yùn)動時適當(dāng)減少時間,每次運(yùn)動總時間控制在30-60分鐘,心率控制在55~70%大心率。

  每組練習(xí)90-120秒,共3組,組間休息3-5分鐘


  單足站立,20-60秒,后期可使用彈力帶進(jìn)行髖部前屈后伸、內(nèi)收外展的練習(xí)

  髖部內(nèi)收(圖上),髖部外展(圖下A/B)

  髖部后伸

  髖部后伸(左),髖部前屈(右)

  踏板操


  中級階段(第4~9月):


  適宜人群:完成初級階段或有鍛煉習(xí)慣的中老年人


  推薦項(xiàng)目:A類:快走、慢跑、自行車、有氧健身操;


  B類:踏板操、單足站立、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(彈力帶、小啞鈴、握力器);


  C類:太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球;


  具體方案:①A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目,每周3天,每次30-45min,低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練主要利用彈力帶進(jìn)行髖部前屈、后伸、外收內(nèi)展,每個動作3組,每組10~18次。握力器抓握放松練習(xí)每次共3組,每組練習(xí)80-120秒,組間休息3-5分鐘;使用小啞鈴進(jìn)行正握、反握彎舉,每個動作3組,每組10~18次;②C類每周5~6天,若配合A、B類運(yùn)動時適當(dāng)減少時間,每天運(yùn)動時間控制在40-60min,心率控制在55~75%大心率。

  啞鈴彎舉

  啞鈴彎舉(正握及反握


  高級階段(第10~12月):


  適宜人群:完成中級階段或有一定運(yùn)動基礎(chǔ)并體質(zhì)良好的中老年人


  推薦項(xiàng)目:A類:快走、慢跑、自行車;


  B類:負(fù)重踏板操(負(fù)重4~8%體重)、負(fù)重單足站立、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(彈力帶、小啞鈴、握力器);


  C類:太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球;


  具體方案:①A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目,每周4天,每次30-45min。低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練主要利用彈力帶進(jìn)行髖部前屈、后伸、外收內(nèi)展,每個動作3組,每組12~25次。握力器抓握放松練習(xí)每次共3組,每組練習(xí)90-140秒,組間休息3-5分鐘;使用小啞鈴進(jìn)行正握、反握彎舉,每個動作3組,每組12~25次;②C類每周6天,若配合A、B類運(yùn)動時適當(dāng)減少時間,每天運(yùn)動時間控制在40-70min,心率控制在60~80%大心率。


  注意事項(xiàng):運(yùn)動前須進(jìn)行體檢確定是否適宜上述運(yùn)動項(xiàng)目,每次運(yùn)動以不產(chǎn)生疲勞或輕度疲勞為宜,每次運(yùn)動前后各做10min的熱身運(yùn)動及放松運(yùn)動。單足站立處應(yīng)有隨手支撐物或旁人看護(hù),以避免意外。初級階段由專業(yè)人士指導(dǎo),每周至少一次會談(面談或其他形式的交流皆可),每月進(jìn)行健康教育及評估,達(dá)標(biāo)后可加入下一階段的訓(xùn)練。

  負(fù)重單足站立,20-60秒,單腿練習(xí)后換另外一組


  負(fù)重踏板操


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